食事を見直すきっかけ
40代後半になってから、LDLコレステロールの数値が急激に高くなりました。
それまでは、特に食事を気にしなくても低めの正常値を維持していたため、とてもショックを受けたました。婦人科で相談したところ、更年期に入り、閉経へ向かうにつれて女性ホルモン（エストロゲン）が減少したことが影響している可能性があると言われました。
「食事だけが原因ではない」と分かっていても、自分で改善できることはやってみたいと思い、食生活を見直すことにしました。
また、50代に入ってからは、食べる量や食事の内容、運動量はほとんど変わっていないにもかかわらず、体重・体脂肪が少しずつ増えるようになり、痩せなくなってきたことも、食事管理を始めるきっかけになりました。
食事管理で気づいたこと
更年期前は、旅行などのイベントで食べ過ぎて体重が1kg〜２kg増えても、少し気をつけるだけで元の体重にすぐに戻ったのですが、50代に入り戻すことが難しくなってきました。
そこで始めたのが、食事管理アプリです。
最初は、毎食食べたものや、量（g）を記録することが面倒でしたが、続けるうちに入力も慣れてきました。食事内容や運動量を総合して点数で評価してくれるので、１００点を取ると単純に嬉しく「今日もバランスの良い食事ができた」という満足感と達成感があります。アプリのキャラクターのお姉さんが励ましコメントをくれるのでこれも嬉しかったりします。
実際に始めてみて一番気づいたのは、自分では栄養バランスが取れていると思っていたものの、実際はそうではなかったということです。
これまで、不足しがちな野菜やたんぱく質を意識して多めに摂るよう心がけており、「栄養バランスはきちんと取れている」と少し過信していたところもありました。
しかし、アプリで記録を続けてみると、たんぱく質は必要以上に摂取している日が多く、さらに飽和脂肪酸も思っていた以上に多く摂っていることが分かりました。
たんぱく質を意識して納豆、豆腐などの大豆製品や魚、鶏肉をメインに食べていましたが、月に数回食べる鶏肉以外の肉類（豚肉・牛肉）に飽和脂肪酸が比較的多く含まれていたことに加え、好んで食べていたチーズやヨーグルトなどの乳製品も、飽和脂肪酸の摂取量を増やす一因になっていたようです。
飽和脂肪酸は過剰に摂りすぎると、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加すると言われています。
普段から、たんぱく質が偏らないように豆類や魚、鶏肉を中心に、豚肉はやや控えめ、牛肉は少量というように心がけていました。それでも、結果としてたんぱく質を摂り過ぎていたことが分かりました。
また、太るのを気にして炭水化物の量が少なかったことも栄養バランスを悪くし痩せづらい原因になっていました。
栄養の見える化
毎日の栄養バランスや摂取カロリーが見えるようになったことで、「今日は野菜が足りないな」「今日は飽和脂肪酸が多いから夕食で調整しよう」とか、「お昼は炭水化物をもう少し食べてもいいな」と、その日のうちに食事を見直せるようになりました。
一番良かったのは、食事を我慢するのではなく、自分に合った食事量や栄養バランスを客観的に把握できるようになったことです。
その結果、体重管理もしやすくなり、食べ過ぎへの不安も少なくなりました。
体重・体脂肪の変化
毎食の内容をアプリに入力するようになって間もなく、体重の増加が止まりました。
その後、数日で体重が1.5kg減り、体脂肪率も下がり始めました。
現在は始めて約1か月ですが、体重は約2kg、体脂肪率も減りました。
更年期に入り、体脂肪率29％〜30%と高めだったので本当に嬉しいです。
体重が少しずつ減り、それに伴って体脂肪率も下がってきたことが、とても嬉しいです。
ちょうど、更年期に入ってから増えていた体重と体脂肪が元に戻ってきたような感じです。
目標は、更年期前の40代の頃の体重です。
あと２kgくらい減らしたら、今度は増えたり痩せたりしないように維持していこうと思っています。
コレステロールについて
次回の血液検査で、LDLコレステロールの数値に少しでも良い変化が見られると嬉しいのですが、
ただ、更年期や体質の影響もあるため、食事だけで改善するとは限らないので、少しでも数値が下がったらラッキーぐらいにしておきます。
まずは食事管理と運動を続け、その結果を踏まえて医師と相談しながら、今後の対応を考えていきたいと思っています。
HDLコレステロールは100mg/dL前後と高い状態を維持できています。医師からは、もともとの体質に加えて、運動を続けていることも影響していると言われています。
これからも無理のない範囲で運動を続け、この良い状態を維持していきたいと思っています。
コレステロール対策 /「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」
脂肪酸にはさまざまな種類がありますが、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、チーズなどの乳製品に多く含まれています。体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高めることが知られています。そのため、摂り過ぎには注意が必要です。
一方、不飽和脂肪酸のうち、体内でつくることができないオメガ3とオメガ6は、食べ物から摂る必要があります。
- オメガ3…炎症を抑える働きがある
- オメガ6…免疫を守るために炎症を起こす働きがある
炎症は体を守るために必要な反応ですが、長く続くと生活習慣病などの原因になることがあります。そのため、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂ることが重要になります。
オメガ3を多く含む食品
- サバ、イワシ、ブリなどの青魚
- サバ缶・イワシ缶
- 亜麻仁油
- えごま油（シソ油）
オメガ6を多く含む食品
- 大豆油
- コーン油
- ベニバナ油
- 卵黄
現代の食生活ではオメガ6を摂り過ぎやすい傾向があるため、魚を食べる機会を増やすなどして、オメガ3を意識的に取り入れることを意識したいです。
また、トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニング、菓子パン、スナック菓子などの加工食品も、あまり摂らないように気を付けています。
オリーブオイルは不飽和脂肪酸のオメガ９です。
オリーブオイルは酸化に強いオレイン酸で、コレステロール値上昇を防ぐだけではなく、肌の乾燥も防ぎ、活性酸素の生成を抑えてシミやシワなどの予防にも役立ちます。
まとめ
コレステロールについては、これからも付き合っていかなければならない課題ですが、毎日の食事を整えることは、将来の健康への大切な備えになると考えています。
50代は、痩せ過ぎても太り過ぎても見た目に影響が出やすい年代です。若々しく年齢を重ねていきたいので、自分に合った心地よい体型を維持したいと思っています。
アプリで食事管理を始めて一番よかったことは、「食べても太らない」「病気になりづらい食事ができている」という大きな安心感と、「太る心配をしなくていい」という悩みを解消できることです。
不安や負担が減ると、毎日の暮らしはもっと楽になります。
人生を楽しく生きていきたい。そのためには、正しい知識を身につけて工夫し、それを習慣にしていくことが大切だと実感しています。
これからも、自分にとってのさまざまな負担を少しずつ手放しながら、心地よく暮らしていきたいと思っています。
いくつか食事管理アプリはありますが、私が利用しているアプリは「あすけん」です。
食べた食事を写真で取り込む機能があるので便利です。参考までに。
