更年期に入ってから、これまでと同じように生活しているのに、体重が少しずつ増え、以前のようには減らなくなりました。
「50代になると、どうやって体重を落とせばいいんだろう？？」
そう思った私は、ただ食事量を減らすのではなく、自分の食生活を一から見直すことにしました。
食事管理アプリを使って毎日の食事を記録し、摂取カロリーや栄養素、体重、体脂肪率、運動量を数字で確認。
その結果、食事管理を始める前と比べて、体重は53kgから51.2kgへ1.8kg減り、体脂肪率は29.8％から26.4％へ3.4ポイント減りました。
この記事では、47歳頃から始まった私の更年期の変化と、50代になってからの体重管理について、実際に私が行ったことをまとめます。
47歳から始まった更年期
私の場合、更年期の始まりを感じたのは47歳頃でした。
最初に気になったのは、寝汗とイライラです。
49歳頃になるとホットフラッシュが始まり、52歳頃には睡眠の悩み、ひどい肩こり、疲労感も加わりました。
年齢とともに症状が変化していったことを振り返ると、「更年期」と一言でいっても、その症状や程度は人によって違うのだと感じます。
私の更年期の変化
| 年齢 | 私に現れた主な症状 |
|---|---|
| 47歳頃 | 寝汗、イライラ |
| 49歳頃 | ホットフラッシュ、寝汗 |
| 52歳頃 | ホットフラッシュ、寝汗、睡眠の悩み、肩こり、疲労感 |
| 53歳頃 | エクオールのサプリメントを摂り始め、症状が改善 |
現在は最後の月経から1年以上が経過し、53歳で閉経を迎えました。
更年期の症状が生活に影響するようになって
特に困ったのが睡眠でした。
ベッドに入ってもなかなか眠れず、眠れても夜中に何度も目が覚める。
朝までぐっすり眠れないため、日中は疲労感があり、外出すると帰宅後にぐったりしてしまうこともありました。そして、１日に何度も起こるホットフラッシュ。
肩こりもひどく、湿布を欠かせない時期がありました。
そこで婦人科を受診し、更年期の症状について相談しました。
ホルモン補充療法（HRT）とエクオールを提案されましたが、HRTについてはメリットとデメリットがあるのでよく考えました。今は結論が出せなかったので保留にすることにしました。
まずは、エクオールのサプリメントを摂ることにしました。
私の場合、症状は少しずつ改善
エクオールのサプリメントを摂り始めてから、私の場合は症状がかなり改善しました。
ホットフラッシュは、以前は1日に10回ほどあったものが、日によりますが、現在は2～4回程度に。
寝汗も月に2～4回ほどだったものが、1回程度になりました。
睡眠も改善し、眠りにつくまでの時間が短くなり、夜中に目が覚めることも減りました。
睡眠が改善したことで、日中の疲労感もほとんど気にならなくなりました。
エクオールの効果には個人差がありますし、症状が気になる場合は医療機関に相談することが大切です。
それでも私にとっては、以前より毎日を楽に過ごせるようになったことが大きな変化でした。
そして気になり始めた「体重」
更年期の症状と同じ頃から、体重の変化も気になるようになりました。
これまで食事や運動には気をつけてきたつもりです。
それでも、体重がじわじわ増えて、以前より減りにくくなってきました。
さらにLDLコレステロールも大きく上昇。
健康診断のたびに結果を見るのが憂鬱になってきました。
そこで、
「今の自分の食生活を、一度きちんと数字で確認してみよう」
と考えました。
食事管理アプリで、自分の食生活を見える化
ダイエットをするにしても、ただ食べる量を減らして体重を落とすだけでは意味がないと思いました。
一時的に痩せても、元の生活に戻ればすぐに体重が戻ってしまいます。それでは、これまでと同じことの繰り返しです。
これからは、健康的な体重を維持するために、きちんと体の変化と向き合い、対策していきたいと思いました。
そのためには、まず「なぜ体重が増えたのか」という原因を知ることが大切だと思いました。原因が明確にならなければ、自分に合った正しい対策を取ることもできません。
もうこれからは、「痩せた、太った」を何度も繰り返したくありません。
そこで、一時的に体重を落とすのではなく、無理なく続けられて、旅行などのイベントで多少体重が増えても、その後に自然と戻せるような方法を考えました。
私が目指したのは、持続性があり、何度でも再現できる体重管理です。
そこで始めたのが、食事管理アプリを使った記録です。
紙に食べたものを書き出す「レコーディングダイエット」でもいいのですが、アプリなら、食事をしたらその場ですぐに入力でき、記録すること自体も手軽です。
摂取カロリーや栄養素ごとの摂取量だけでなく、体重、体脂肪、運動量なども記録できます。食事・体重・運動のデータをひとつにまとめて管理できるところも気に入りました。
さらに、記録が履歴として残るので、自分のデータを蓄積していけるのも大きなメリットです。
私は、体重を一時的に減らすことではなく、食事管理そのものを習慣にすることを目指しました。
そのため、できるだけ無理なく、長く続けられることを重視して、食事管理アプリを使うことにしました。
現在の私の身長・体重・体脂肪率
ここで、現在の私の体の状態を記録しておきます。
＜現在＞
身長：162cm
体重：51.2kg
体脂肪率：26.4％
食事管理を始めた時点での私の数値と現在の数値です。
旅行などのイベント後は、体重はもっと多く、だいたい1~2kg増えて54kg台になったりしていました。以前はすぐに戻せた体重が、50代になって簡単に戻らなくなっていました。
| 食事管理前 | 現在 | |
|---|---|---|
| 身長 | 162cm | 162cm |
| 体重 | 53.0kg | 51.2kg（−1.8kg） |
| BMI | 20.2 | 19.5（−0.7） |
| 体脂肪率 | 29.8％ | 26.4％（−3.4ポイント） 食事管理前と比べた体脂肪率の減少率：約11.4％ |
食事管理を始める前もBMIは20くらいで、(19.5~20.5の間が多かったです）体重は標準的な範囲でした。それでも、体脂肪率は29.8％ありました。食生活を見直した現在は、体重が1.8kg減り、体脂肪率も3.4ポイント減少しています。
今の体重は痩せすぎでも、太ってもいない、私にとって心地よいちょうど良い体重です。
更年期前は、体重49.5~51.5kgでしたので、今ぐらいを維持していこと思います。
毎食、アプリに記録することを日課に
朝・昼・夜の食事だけでなく、間食も含めて、食べたものを毎回アプリに入力しています。
体重や体脂肪率、運動量も記録するようにしました。
最初は、食べたものやグラム数をその都度入力するのが少し面倒に感じました。
でも、使い続けているうちに、履歴から以前食べたものを選べるようになったり、同じ組み合わせで食べることが多いメニューは「MYセット」に登録できたりと、入力の手間を省けることが分かりました。
そうして続けているうちに、最近ようやく記録することが習慣になってきました。
そして、実際に食事の内容を数字で確認してみると、自分では「まあまあバランスの良い食事をしている」と思っていたのに、意外な偏りがあることに気づきました。
摂取した栄養素を数字で見ることで、何を増やして、何を減らせばいいのかが分かりやすくなったのです。
感覚だけに頼るのではなく、自分の食事を数字で確認しながら見直せるので、極端な食事制限をすることなく、無理のない範囲で改善していけるのも良いところだと感じています。
その結果、食生活を少しずつ修正できるようになり、体重や体脂肪率にも変化が出てきました。
年齢を重ねると、若い頃と同じように体重をコントロールするのが難しくなったと感じます。
以前は、
「どうして年齢を重ねると太って、痩せにくくなるんだろう？」
と思っていました。
今になって、年齢による体の変化は、自分の努力だけではどうにもならない部分もあるのだと感じています。
だからといって、すべてを「年齢だから仕方がない」で終わらせようとも思っていません。
私が大切にしたいのは、無理なダイエットではありません。
今の自分の体を知り、今の自分に合った健康的な食生活を続けること。
そして、できるだけ体重の変化を小さくしながら、年齢を重ねても、健康で自分が心地よいと思える体でいたいと思っています。
LDLコレステロールについては、次回の検診で少しでも良くなっていれば嬉しいです。
私にとって体重管理は「人生の備え」の一つ
以前は、体重を気にすることを単なる美容の問題だと思っていました。
でも、今は少し考え方が変わりました。
体重や体脂肪率を管理することは、見た目だけのためではありません。
毎日の食事を整え、体を動かし、健康診断の数値にも目を向ける。
そうやって自分の体を知っておくことも、これから先の人生を元気に過ごすための備えだと思っています。
私にとって、「これから大幅に太るかもしれない」という不安が少なくなったことは、大きな安心感につながりました。
人生の中で心配事を一つ減らせるだけでも、気持ちはずいぶん軽くなります。
私がこれからも続けたいこと
更年期を経験して、私は「健康は一度に作るものではなく、毎日の習慣の積み重ね」なのだと改めて感じました。
これからも、
- 食べたものを記録する
- 栄養の偏りを確認する
- 体重や体脂肪率をチェックする
- 運動を続ける
- 健康診断の結果から目をそらさない
- 無理なく続けられる食生活をつくる
ということを続けていきたいと思っています。
そして、年齢を重ねることを必要以上に怖がるのではなく、変化した自分の体と上手に付き合っていきたいと思います。
私の毎日の食事を紹介します
では、実際に私は何を食べているのか。
アプリで食事管理を始めてから、どんな食事を選ぶようになったのか。
次の記事では、私が毎日食べているものをご紹介したいと思います。
「50代、太らないためにどんな食事をしているんだろう？」
そんな方の参考になればうれしいです。
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