食事管理アプリで食事を管理するようになってから、食事の内容と量を意識するようになりました。この記事では、実際に毎日どんなものを食べているのかをご紹介します。
太ったおばさんになりたくない
更年期の症状が出始めてから、じわじわ体重が増えて戻りづらくなりました。
以前は、少し食事を気をつければ１kg〜2kg戻すことは難しくありませんでした。
閉経に近づくと、エストロゲンの減少で体脂肪がつきやすく痩せづらくなるとは聞いていたものの、
ここ1〜2年、本当に体重が戻らなくなってきて焦りを感じてきました。
ドラマなどで、久しぶりに見る同世代の更年期世代の俳優さん(女優さん)を見ると、太ってきたなぁと思う方が多い印象です。自然に歳を重ねて素敵だなと思うと同時に、太りたくないとも思いました。
鏡に映った自分の姿を見ながら、「このままでは、太ったおばさんになってしまう」どうにかしなければ！と本気で取り組むことにしました。
目指すのは、健康で、動けて、病気になりづらい体です。
そして痩せ過ぎでも太ってもいない体。
自分が心地よくいられる体です。
アプリを使った食事管理
40代から、運動は続けていますので、
根本的に食事を見直してみようと、食事の管理をしてみることにしました。
これまでも、栄養のバランスや食べ過ぎに注意して食事はとっていましたが、
更年期に入って、自己流の食事を続けていては体重は増える一方。
ここは、重い腰を上げて、きちんと食事の管理ができるようにアプリを使うことにしました。
食事管理アプリを使う
アプリで目標体重を決めます。
目標体重などをもとに、1日の摂取カロリーや栄養素ごとの目安が設定されます。
そして、毎食、食べたものをアプリに記録していきます。
食事を記録していくことで、1日の摂取カロリーだけでなく、タンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルなどの摂取量も確認できます。
私が使っているアプリは、食事を写真に撮ると自動でカロリーや栄養素を出してくれます。
（写真だけでは、正確に認識しないことも多いので修正は必要です。）
これまで「なんとなくバランスの良い食事をしている」と思っていましたが、実際に数字で見てみると、思っていた以上に偏りがあることが分かりました。
そこで、何を増やして、何を減らしたらいいのかを確認しながら、少しずつ食生活を修正できるようになりました。
ある日の1日の食事内容（調整日）
この日は、前日に外食をしたので調整日になります。
カロリーや脂質を控えめにしました。
１日の摂取カロリー: 1328Kcal
タンパク質: 77.8g
＊私の１日のカロリー設定は1523Kcalです
朝ごはん
朝食：約317kcal、タンパク質18.8g
・プロテインドリンク
・オーバーナイトオーツ
・バナナ
・アイスコーヒー
・サプリ
朝は、定番化した決まったものを食べています。
- プロテインドリンク＋イヌリンまたはイージーファイバー
- 乳酸菌・ビフィズス菌のサプリメント
- ビタミンD
- エクエル
- オーバーナイトオーツ20g
- 低脂肪乳40ml
- バナナ1本
朝食では、タンパク質をしっかり摂ることと、炭水化物を極端に減らさないことを意識しています。
朝にタンパク質を摂ると、満腹感が続きその後の食事にも影響する「セカンドミール効果」も期待できます。（朝食でタンパク質を摂ることで、昼食後の血糖値の上昇が抑えられる）
さらに、オーバーナイトオーツやイヌリンなど、食物繊維を含む食品も朝食に取り入れています。
食物繊維を含む食品を最初の食事で摂ることでも、次の食事の血糖値の上昇を抑えられます。
私の場合は、朝食にプロテイン、オーバーナイトオーツ、バナナ、イヌリンなどを組み合わせています。
また、炭水化物を抜くと痩せにくくなるので、できるだけ摂るようにしています。
体重管理では、特定の栄養素を極端に抜くよりも、自分の設定したカロリーの範囲で、必要な栄養素をバランスよく摂ることを意識しています。
以前は、ご飯と、納豆、めかぶ、お味噌汁とか、目玉焼きとか、卵かけご飯を朝食に食べていましたが、朝からしっかり食べると体が重く、体調によっては食べたくない日もあったりと、朝が快適ではありませんでした。
現在の朝食は、毎日ほぼ同じ内容にしています。
固定化しているので、3分ほどで準備できますし、食材の買い物も簡単です。
オーバーナイトオーツは、前の晩にオートミールに牛乳を入れて冷蔵庫に冷やしておくだけです。
朝は、冷蔵庫から出したオーバーナイトオーツにバナナを切って入れて食べています。
食べるものが決まっていると、朝から何を食べようか悩むこともありません。
量もほどほどなので、体が重くなることもなく、朝が快適になりました。
カロリーも控えめなので、1日のカロリーコントロールがしやすいところも気に入っています。
オートミールとプロテインは切らさないようにまとめ買いしています。
▶︎このオートミールに牛乳を入れて、オーバーナイトオーツを作っています。
日食 プレミアムピュア オートミール インスタントタイプ 国内製造(800g×5セット)
▶︎プロテインは安心安全なものを選んでいます。
１日分のビタミン、ミネラルもほぼ摂取できるので、ビタミン系のサプリを他に飲まなくても良いところが気に入っています。
カロリーも低くて１杯約56kcalです。
何種類かの味（朝バナナ｜もったりしています、贅沢ベリー｜酸味を感じます、あまおう、ピーチ｜味が飲みづらい）を試してきた結果、まろやかカカオがサラッとして飲みやすく続いています。
▶︎プロテインドリンクに混ぜて飲んでいるイヌリン。2kgで経済的です。
容器に入れて小分けにして使っています。
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▶︎旅行の時の必需品！持ち運びに便利なスティックタイプ。
毎日食物繊維を摂取して旅先でも便秘知らず。
イヌリンよりもサラッとしていて飲みやすいです。
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サプリメントについて
朝食と一緒に、乳酸菌・ビフィズス菌、ビタミンD、エクエルなどのサプリメントも摂っています。
ビタミンDは骨の健康とがん予防を期待して摂っています。
エクエルは更年期症状がだいぶ楽になって助かっています。
私の場合は、摂り始めてからホットフラッシュなどの症状が改善しました。
洗い物が少ないのも良いところ
食後の洗い物も少なくて楽です。
朝の時短になります。
昼ごはん
昼食：約450kcal、タンパク質21.2g
・さんま
・雑穀入りご飯120g
・きゅうり
・大根おろし
・キノコの煮浸し
・ゴールドキウイ
この日は、出始めの秋刀魚。細く小さかったのでお昼のカロリーは少なめです。
ご飯は、１食、120g食べます。
昼ごはんは、500～700kcal以内になるようにしています。
お昼は活動量も多いので、その日の気分で食べたいものを食べるようにしています。
毎食を完璧にしようとすると続かないので、朝食はある程度固定し、昼食は食べたいものを楽しむというように、メリハリをつけています。
夜ごはん
夕食：約489kcal、タンパク質35.4g
・あんこうのポン酢かけ（きのこ、三つ葉）
・キャベツとにんじん、大根のコールスロー（マヨネーズ不使用）
・ちくわの磯辺揚げ（オリーブオイル大さじ１で焼き揚げしています）
・雑穀入りご飯120g
夕食は、その日の朝食と昼食、間食で摂った栄養素やカロリーを見ながら調整しています。
前の日は外食だったので、この日はお魚メインで過ごしました。
アプリで1日の合計を確認できるので、「今日は食べすぎたかな？」という感覚だけで判断するのではなく、数字を見ながら調整できるのがとても便利です。
間食
間食：約72kcal、タンパク質2.4g
この日は、シャトレーゼの糖質70%カットのアイス、マダガスカルバニラ。
美味しいのに、カロリー糖質控えめで、優秀なアイスです。
冷凍庫に買い置きしています。
一番のお気に入りは、チョコレート味です。
このアイスは、おすすめです。
美味しくて満足度が高くて、72Kcal。
これだったら気にせずおやつを食べられます。
普段の間食は、できるだけ100kcal以内を目安にしています。
(旅行やイベントの時は気にせず食べます）
おやつを我慢するとストレスが溜まり、反動で食べすぎてしまうこともあるので、私は毎日食べることにしています。
「ダイエット中だから、おやつは絶対に食べない」というルールにはしていません。
食べる量を決めて、楽しみながら食べるようにしています。
よく食べているおすすめのおやつ
- シャトレーゼの糖質オフアイス（バニラ、いちご、チョコレートの３種類あります）
- お煎餅（小袋のものを選んでいます）
- 高カカオチョコレート
- 甘栗
- ブルーノスナック クリスピーモカブラウニー
- 寒天ゼリー（市販品も食べますが添加物が気になるところ。作ったりもします）
その日の摂取カロリーや栄養バランスを見ながら、量を調整して食べています。
シャトレーゼの糖質７０％カットアイス
小袋、個包装のお煎餅
１袋、３４Kcal〜79Kcal
チョコレート効果
高カカオポリフェノールで、高血圧や動脈硬化の予防、肌の老化対策。
1枚、28Kcal
イオン トップバリューのオーガニック甘栗
１袋 50g入り 75Kcal
甘くて適度に柔らかく美味しいです。
甘栗は、栄養価が高く、特にビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富に含まれています。また、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルも豊富です。抗酸化作用もあるので美容や健康維持に良いです。
「窯でじっくり焼き上げた割れちゃったむき甘栗」
大袋で買うのがお得です。13袋入って980円
たまに、お値段そのままで150g増量で売ってたりします。
おすすめです。
ブルーノスナック
１袋、60g、332Kcal
大体一袋に１袋に25〜26枚入っています。1枚約13Kcal。
糖質が低く、グルテンフリーでマーガリンもショートニングも不使用です。
体に優しい素材で作られています。
お味も美味しいです。
＜原材料＞
ココナッツ粉、ココナッツ油、ココナッツシュガー、卵白(卵を含む)、タピオカ澱粉、カシューナッツ、ココアパウダー、コーヒーパウダー、アーモンド、食塩
プチプレゼントにすると喜ばれるので買い置きしています。
▶︎グルテンフリーで添加物不使用スナックです。ちょっとしたプレゼントにも喜ばれます。
ブルーノ クリスピーブラウニー60g袋×2ケース（全24本）送料無料
寒天ゼリー
市販のものも食べますが、添加物が気になります。
たまに作ったりしています。
＜材料＞
・冷凍ミックスベリー150g
・水500cc
・寒天４g
・ラカント50〜60g
・レモン汁（レモン1/2）
- 水400ccと粉寒天4gを鍋に入れて火にかける。ラカント50~60gを入れて、2分沸騰させてしっかり溶かします。
- 水100ccとレモン汁を加える
- 冷凍ミックスベリーを洗ってから、鍋に入れて混ぜる。
- 器に入れて、冷蔵庫で冷やす
食事管理で大切にしていること
私が食事管理を始めて、一番良かったと思っているのは、「何となく食べる」ことが減ったことです。
以前は、食事をしていても、
「今日はちょっと食べすぎたかな？」
「この食事で栄養は足りているかな？」
と感覚で判断していました。
でも、アプリを使うようになってからは、実際の数字を見ることができます。
摂取カロリーだけでなく、タンパク質や脂質、炭水化物などの栄養素も確認できます。
そのため、
「今日はタンパク質が少ないから、夕食で補おう」
「脂質が多かったから、次の食事では少し控えよう」
というように、1日の中で調整できるようになりました。
私にとっては、食べる量を減らすことよりも、自分が何をどれくらい食べているのかを知ることが大切でした。
体重を落とすために、食事だけに頼らない
食事管理と並行して、毎日の運動も続けています。
コロナ禍でジムが良いをやめてからは、部屋でYouTubeや、ドラマを見ながらステッパーや、踏み台昇降、スクワットをしています。人目を気にせず、化粧も着替えもしないですぐに運動ができるのは楽ですし、長続きします。夏の暑い日はエアコンの効いた部屋で扇風機の風にあたりながらの運動で滝汗が出ます。終わった後のシャワーは最高のご褒美です。
体重管理は、食事だけでなく運動も大切です。
特に更年期以降は、体脂肪の増加や筋肉量・エネルギー消費の変化が起こりやすくなることが知られています。
食事を見直すだけでなく、できる範囲で体を動かすことも意識しています。
私は、食事を極端に減らすのではなく、食事と運動の両方から体重を管理することを心がけています。
食事管理を続けて、体重と体脂肪率に変化が出た
この食事管理を始めてから、少しずつ体重が減っていきました。
ただし、最初の数日で体重が減ったからといって、それがすべて脂肪が減ったということではありません。
体重は、水分量や食事量などによっても日々変動します。
そのため、私は1日ごとの数字だけを見るのではなく、継続して記録し、長い目で体重や体脂肪率の変化を見るようにしています。
食事管理を始める前と比べると、
体重はMAX54.0kgから51.2kgへ2.8kg減少。
体脂肪率は29.8％から26.4％へ3.4ポイント減少しました。
体重だけを大きく落とすことではなく、体脂肪率も下がったことが、私にとっては嬉しい変化でした。
運動も続けながら食事を見直すことで、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことを目指しています。
旅行やイベントで増えた体重も、戻せるようになった
私がこの方法を続けたいと思っている一番の理由は、旅行やイベントで体重が増えても、その後に戻せることです。
旅行中は、外食が続いたり、普段より食べる量が増えたりします。
そのため、旅行後に1～2kgほど体重が増えて、54kg台になることもありました。
以前は、増えた体重がなかなか戻らず、そのまま少しずつ体重が増えていく恐怖を感じていました。
今は、旅行が終わったら、また普段の食事に戻すようにしています。
「旅行中は食べてはいけない」と我慢するのではなく、
楽しむときは楽しみ、終わったら普段の食生活に戻す。
この繰り返しができることが、私にとって大きな安心につながっています。
更年期だから太る？私が感じたこと
更年期に入ってから、私は以前より体重が増えやすく、減りにくくなったと感じています。
実際、更年期の時期には体脂肪の増加や脂肪のつき方の変化、エネルギー消費量の変化などが起こります。
ただし、「更年期だから必ず太る」というわけではありません。
更年期症状が出ると、体調不良により日々の活動量が少しずつ減ったり、食事量が以前と変わらないつもりでも、消費するエネルギーとのバランスが変わったりすることも考えられます。
また、更年期の睡眠の変化などが食欲や代謝、体重管理に影響することもあります。
私自身も、更年期をきっかけに睡眠などの体の変化を経験しました。
だからこそ、「年齢だから仕方がない」と諦めるのではなく、一度、自分の食事と運動量を数字で確認してみることが大切なのではないかと思っています。
「食べない」ではなく「何をどれだけ食べるか」
私が今回の食事管理で感じたのは、ダイエットは単純に「食べないこと」ではないということです。
必要な栄養を摂りながら、食べる量を調整する。
そして、自分が実際に何を食べているのかを知る。
これだけでも、食生活は少しずつ変わっていきました。
特に50代になってからは、若い頃のように「とにかく食べる量を減らせばいい」という方法ではなく、健康を維持しながら体重を管理することが大切だと感じています。
私の場合は、食事管理アプリを使って記録することで、自分の食生活のクセや栄養の偏りに気づくことができました。
そして、少しずつ修正していくことで、無理なく続けられる食生活に変わってきました。
まとめ｜私が50代で続けている体重管理
私が現在続けているのは、特別なダイエットではありません。
- 食事を毎日記録する
- 摂取カロリーを確認する
- タンパク質や脂質などの栄養バランスを見る
- 極端に食事を減らさない
- おやつも適量なら楽しむ
- 運動を続ける
- 旅行やイベントの後は普段の食生活に戻す
- 体重だけでなく体脂肪率も確認する
という、ごくシンプルな方法です。
その結果、食事管理を始める前の54kgから51.2kgへ、2.8kg減少しました。
体脂肪率も29.8％から26.4％へ、3.4ポイント減少しました。
何より嬉しいのは、「一度痩せたら終わり」ではなく、旅行などで多少増えても、また普段の生活に戻せるという感覚が持てるようになったことです。
50代になってから、「痩せた、太った」を何度も繰り返したくないと思うようになりました。
これからは、無理に体重を落とすのではなく、今の自分に合った食生活を続けながら、健康的な体重を維持していきたいと思っています。
私の経験が、同じように50代になって体重管理が難しくなった方の参考になれば嬉しいです。
