食事を見直してたどり着いた私の定番朝食
食事管理アプリで食生活を見直したことで、体調と体重が安定してきました。
今回は、私が毎日食べている定番の朝ごはんをご紹介します。
朝食は、毎日メニューを考えなくて済むように、ほぼ同じ内容にしています。以前から飲んでいたプロテインドリンクに、不足していた炭水化物を加え、栄養バランスを整えました。
私の定番朝食（約293kcal）
- プロテインドリンク15g
- オーバーナイトオーツ20g
- バナナ（大きいものは1/2本、小ぶりなものは1本）
- サプリメント
オーバーナイトオーツは、前の晩にオートミールに牛乳を浸して冷蔵庫に入れておきます。
私は、オートミール20gに低脂肪乳100ccで作っています。
バナナ入りのこのシンプルなオーバーナイトオーツが気に入って定番にしています。
たまに冷凍MIXベリーを入れたりしています。
この日の、オーバーナイトオーツはいつもの低脂肪乳ではなく、オートミールに無脂肪ヨーグルトを混ぜて一晩置きました。牛乳よりももっちり重い食感です。上にかかっているのはカカオ味のプロテインです。
飲んでいるサプリメント
- ラクエイド（乳酸菌・ビフィズス菌）
- ビタファイブ（ビタミンD）
- エクエル（エクオール）
- イヌリン または イージーファイバー
朝食の材料
朝食が決まっていると材料を揃えるのも楽です。
材料を切らさないように買い置きしておくだけですので余計な仕事が減ります。
・イヌリン（チコリの根や菊芋などの植物由来の水溶性食物繊維）
・オートミール（炭水化物）
・タンパクオトメ（1食15gでタンパク質11.07g、55.95Kcal）
・ラクエイド（1日3粒 乳酸菌30兆個、ビフィズス菌）
・イージーファイバー（とうもろこし由来の水溶性食物繊維（難消化性デキストリン））
・ビタファイブ（1日４粒でビタミンD4,000IU）
・エクエル（1日４粒でs-エクオール10mg）
まとめ
朝食は、効率よく栄養バランスを整えられるよう工夫しています。
毎食バランスを考えて食事を用意するのは大変ですが、朝食を定番化することで、悩まずに一日をスタートできるようになりました。
また、朝食でたんぱく質を摂ると、**「セカンドミール効果」**によって次の食事後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待されています。そのためか、私自身も一日を通して急な空腹感を感じることが減り、食べ過ぎの予防につながっています。（この朝食でタンパク質約20g摂れます）
さらに、プロテインドリンクにイヌリンなどの食物繊維を加えていることや、オートミールに含まれるβ-グルカンの働きもあってか、便通も良好で、便秘に悩むことがなくなりました。
この朝食は、栄養をしっかり摂りながらカロリーを抑えられるので、その後の昼食や夕食、おやつも無理なく楽しめます。
不足しがちな栄養素はサプリメントも活用し、毎日の負担を減らしています。サプリメント代は、私にとって健康への投資だと考えています。
自分に合った朝食を定番化することで、栄養バランスだけでなく腸活にもつながっています。無理なく続けられる方法として、これからも続けていきたい習慣の一つです。
